1.中等强度有氧运动推荐

慢跑、游泳、武术、乒乓球、羽毛球、网球（双打）、健美操（慢节奏）等。

2.大强度有氧运动推荐

快跑、跳绳、足球、篮球、网球（单打）、滑冰、滑雪、冰球、健美操（快节奏）等。

3.力量练习推荐

俯卧撑、引体向上、站姿哑铃弯举、卧推、坐姿划船、仰卧卷腹、背起、臀桥、深蹲、半蹲等。

4.牵拉练习推荐

颈部牵拉、肩部牵拉、手部及前臂牵拉、胸部牵拉、背部牵拉、下腰背牵拉、正压腿、小腿牵拉等。

那么如何判断运动强度呢？

中等强度有氧运动运动时，心率为110~150次/分，或运动引起出汗，或运动时可以短句交谈。

大强度有氧运动运动时，心率在150次/分以上，或运动时无法语言交谈。

中等强度力量练习相当于最大肌肉力量的50%~70%，每个部位重复8~12次。

大强度力量练习相当于最大肌肉力量的71%~90%，每个部位重复4~6次。

成年人运动方式

快走、慢跑、骑车、游泳、登山、乒乓球、羽毛球、网球、太极拳、健身气功、健身操等。

2.力量练习推荐

俯卧撑、负重侧平举、负重上举、俯身划船、卧推、仰卧卷腹、屈髋位卷腹、背起、臀桥、负重伸膝、俯卧屈膝、深蹲、负重提踵等。

3.牵拉练习推荐

颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、腹部牵拉、转体、侧压腿、侧弓步坐位体前屈、小腿牵拉等。

那么如何判断运动强度呢？

中等强度运动

·有氧运动时，心率100~140次/分，或（220-年龄）×60%~85%；或运动时可以短句交谈。

·力量运动时，相当于最大肌肉力量的50%~70%，每个部位重复8~12次。

大强度运动

有氧运动时，心率140次/分以上，或（220-年龄）85%以上；或运动时无法语言交谈。

老年人运动方式

1.有氧运动推荐

快走（或慢跑）、游泳、太极拳、健身气功、乒乓球、柔力球、健身舞等。

2.力量练习推荐

墙壁俯卧撑、站姿弹力带弯举、作为弹力带平推、仰卧卷腹、站姿提踵、半蹲、站立扶椅背高抬腿等。

3.牵拉练习推荐

颈部牵拉、肩部牵拉、手部及前臂牵拉、胸部牵拉、背部牵拉、下腰背牵拉、坐位体前屈、小腿牵拉等。

4.平衡练习推荐

坐位身体前后移动、坐位身体左右移动、一字站立平衡、平衡移动、屈膝单腿站立、直膝单腿站立等。

那么如何判断运动强度呢？

以中等强度运动为主，运动时若心率较安静则可增加10%~20%运动量，心率控制在100~120次/分；身体机能好且有运动习惯的老年朋友，可进行大强度运动。

小强度力量练习为辅，最大肌肉力量50%以下，每个部位重复8~12次；或徒手力量练习。

每次体育健身活动的强度直接影响体育健身活动效果，强度过小，没有明显的健身效果，强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。