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校体通科普小讲堂|不同年龄段不同的运动方式

    校体通科普小讲堂|不同年龄段不同的运动方式

    发布时间: 2022-08-12 20:30:12 浏览次数:5731

    随着全民健身日的到来,全民健身热情高涨,不管是参与线下体育活动,还是进行线上运动跟练,打卡方式频频刷爆朋友圈。运动健身已然成为很多人生活中不可缺少的一部分,但你是否知道不同年龄有不同的运动方式?为了让大家高效获取科学运动方法,校体通整理了一份全年龄段运动健身指南,赶快收藏!

     

    青少年运动方式

    掌握一种以上运动技能,多种运动方式交替进行。  

    1练习口诀

    每天运动一小时以上,有氧运动天天做,大强度运动必须做,力量练习隔日做,牵拉练习运动前后做。

    1.中等强度有氧运动推荐

    慢跑、游泳、武术、乒乓球、羽毛球、网球(双打)、健美操(慢节奏)等。

    2.大强度有氧运动推荐

    快跑、跳绳、足球、篮球、网球(单打)、滑冰、滑雪、冰球、健美操(快节奏)等。

    3.力量练习推荐

    俯卧撑、引体向上、站姿哑铃弯举、卧推、坐姿划船、仰卧卷腹、背起、臀桥、深蹲、半蹲等。

    4.牵拉练习推荐

    颈部牵拉、肩部牵拉、手部及前臂牵拉、胸部牵拉、背部牵拉、下腰背牵拉、正压腿、小腿牵拉等。

    那么如何判断运动强度呢?

    中等强度有氧运动运动时,心率为110~150次/分,或运动引起出汗,或运动时可以短句交谈。

    大强度有氧运动运动时,心率在150次/分以上,或运动时无法语言交谈。

    中等强度力量练习相当于最大肌肉力量的50%~70%,每个部位重复8~12次。

    大强度力量练习相当于最大肌肉力量的71%~90%,每个部位重复4~6次。

    成年人运动方式

    有氧运动为基础,力量、牵拉练习都要有。  

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    练习口诀

    每周运动三天以上,每周150~300分钟中等强度运动,或每周75~150分钟大强度运动;或中等强度、大强度运动交替进行。有氧运动天天做,大强度运动选择做,每周2~3天力量练习,牵拉练习运动前后做。

    1.有氧运动推荐

    快走、慢跑、骑车、游泳、登山、乒乓球、羽毛球、网球、太极拳、健身气功、健身操等。

    2.力量练习推荐

    俯卧撑、负重侧平举、负重上举、俯身划船、卧推、仰卧卷腹、屈髋位卷腹、背起、臀桥、负重伸膝、俯卧屈膝、深蹲、负重提踵等。

    3.牵拉练习推荐

    颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、腹部牵拉、转体、侧压腿、侧弓步坐位体前屈、小腿牵拉等。

    那么如何判断运动强度呢?

    中等强度运动

    ·有氧运动时,心率100~140次/分,或(220-年龄)×60%~85%;或运动时可以短句交谈。

    ·力量运动时,相当于最大肌肉力量的50%~70%,每个部位重复8~12次。

    大强度运动

    有氧运动时,心率140次/分以上,或(220-年龄)85%以上;或运动时无法语言交谈。

    老年人运动方式

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    练习口诀

    每周运动三次以上,每周运动150分钟以上,保持良好运动习惯,运动强度量力而行,力量练习要保持,平衡练习不可少,老年人应定期进行身体检查,做到安全运动,科学运动。

    1.有氧运动推荐

    快走(或慢跑)、游泳、太极拳、健身气功、乒乓球、柔力球、健身舞等。

    2.力量练习推荐

    墙壁俯卧撑、站姿弹力带弯举、作为弹力带平推、仰卧卷腹、站姿提踵、半蹲、站立扶椅背高抬腿等。

    3.牵拉练习推荐

    颈部牵拉、肩部牵拉、手部及前臂牵拉、胸部牵拉、背部牵拉、下腰背牵拉、坐位体前屈、小腿牵拉等。

    4.平衡练习推荐

    坐位身体前后移动、坐位身体左右移动、一字站立平衡、平衡移动、屈膝单腿站立、直膝单腿站立等。

    那么如何判断运动强度呢?

    以中等强度运动为主,运动时若心率较安静则可增加10%~20%运动量,心率控制在100~120次/分;身体机能好且有运动习惯的老年朋友,可进行大强度运动。

    小强度力量练习为辅,最大肌肉力量50%以下,每个部位重复8~12次;或徒手力量练习。

    每次体育健身活动的强度直接影响体育健身活动效果,强度过小,没有明显的健身效果,强度过大,不仅对健身无益,还可能造成运动伤害。

    运动强度的监测方法以往我们一般采用呼吸法主观体力感觉来判断。智能运动手表普及后,以科学测量心率,评价运动强度的方式,给体育健身活动强度的测量予以便捷与科学性,更能帮助人们全身心投入运动中。

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    校体通运动心率臂带

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    习近平总书记强调,全民健身是全体人民增强体魄、健康生活的基础和保障。健康是幸福生活最重要的指标,健康是1,其他是后面的0。适逢全民健身热潮涌动之际,你我同行,一起运动打卡,快乐锻炼的同时注重科学与成效,共同来谱写“健康的1”吧!