1000/800米跑和100米游泳是体育中考必考项目，主要考核考生的耐力素质，如果考生想在短时间内提升耐力素质，关键在于提升基础体能。校体通科普小讲堂本期整理了几个基础的提升耐力的训练方式，希望各位考生能利用接下来不到一个月的时间进行冲刺练习，争取在考试中取得高分！
室外篇
跑步2选1，或交替进行
1、必考项目选择跑步时，采取定量跑方式，即每次匀速跑2000米，在最后200米尽量冲刺。
2、必考项目选择跑步时，采取计时跑方式，即12分钟匀速计时跑，跑完预估能有2000米左右。
3、必考项目选择游泳时，如果有条件，最好能坚持下水，保持水感。训练时一次游完200米或者4个100米最有效，中间允许有短暂休息。
室内器械篇
2选1，或交替进行
1、如有条件，可选择跑步机、椭圆机，按锻炼进程，速度设定在8~12km/h的范围内。
2、如有条件，可选择健身自行车，按锻炼进程，速度设定在20~30km/h的范围内。
室内无器械篇
1.手足爬行
2~3组 每组3~5次
2.俯卧支撑
2~3组 每组60s
3.陆地游泳
2~3组 每组12~15次
4.俯卧两头起
2~3组 每组12~15次
5.收腹跳
2~3组 每组8~12次
6.简易波比
2~3组 每组8~12次
7.大腿拉伸
2~4组 每组20~30s
8.骑士姿势
2~3组 每组20~30s
在坚持一周后，感到基本习惯强度后，可在原有动作的基础上，根据实际情况，考虑轻微增加负重，如双手各持0.5~1kg重物（如500毫升水），或在双脚上各绑0.5~1kg沙袋等。
在提升体能的同时，也要掌握各项目的提分技巧哦：
中长跑呼吸方式
从牙缝中吸气
跑步或锻炼时，特别在运动已经进行一定时间后，仅靠鼻孔进行的气体交换效率已不足，但张嘴吸气又会使大量干燥的空气直接进入气管，刺激呼吸道，容易出现岔气、咳嗽、喉咙发干等情况。
这时，我们应采用口鼻配合吸气的方式，缓解呼吸肌的压力，嘴微张，轻咬牙，让空气从牙缝中进出，既能提高呼吸效率，又能一定程度上增加空气的湿润度。
呼吸节奏与步伐配合
跑步或锻炼时，呼吸节奏应与步伐频率密切配合。刚开始跑步时（即跑程的前半段），建议的呼吸节奏是三步一呼，三步一吸，跑至半程，在保持速度的时候可能感觉呼吸困难，可按照需要调整为二步一呼，二步一吸，跑的过程中需保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
加强吸气深度
许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在进行较长时间的跑动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。因此，要注意缓慢均匀地吸气，感受空气进入腹部，而不是一直在颈部和胸部之间来回。同时，也可适度提升呼气的力度和速度。
中长跑起跑练习
起跑非常关键，因为起跑速度快，可以帮助自身抢占有利位置，所以，在平时要多加练习，可以叫同学帮忙发令，快速摆动手臂和迈腿跑起来，形成记忆惯性。
中长跑动作要点
考生在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
游泳姿势相结合
中考允许使用不同泳姿游完全程，建议考生在体能不够的情况下采用相对轻松的泳姿。相对来说，蛙泳和反蛙泳是轻松的姿势，考生可以在前50米采用蛙泳，转身之后可以采用仰泳的姿势继续打蛙泳腿前进，这样一来可以让体能得到恢复，腿部也可以得到适当休息。
在体能得到保证的情况下，考生也可以采用自由泳和蛙泳相结合的泳姿，因为自由泳是四种泳姿中速度最快的一种，这样便能兼顾速度与体能。
游泳划水动作要规范
选择蛙泳的考生在游的过程中要注意节奏，伸手和蹬腿要尽量同步，手一定要向前伸到距离身体最远的地方，同时蹬腿后一定要夹紧，动作不能够绵软无力。
练习闭气
如考生没有时间去游泳馆练习，也可以在家里放个脸盆，练习闭气，这样有助于保持水感。
