1000/800米跑和100米游泳是体育中考必考项目,主要考核考生的耐力素质,如果考生想在短时间内提升耐力素质,关键在于提升基础体能。校体通科普小讲堂本期整理了几个基础的提升耐力的训练方式,希望各位考生能利用接下来不到一个月的时间进行冲刺练习,争取在考试中取得高分!
室外篇
跑步2选1,或交替进行
1、必考项目选择跑步时,采取定量跑方式,即每次匀速跑2000米,在最后200米尽量冲刺。
2、必考项目选择跑步时,采取计时跑方式,即12分钟匀速计时跑,跑完预估能有2000米左右。
3、必考项目选择游泳时,如果有条件,最好能坚持下水,保持水感。训练时一次游完200米或者4个100米最有效,中间允许有短暂休息。
室内器械篇
2选1,或交替进行
1、如有条件,可选择跑步机、椭圆机,按锻炼进程,速度设定在8~12km/h的范围内。
2、如有条件,可选择健身自行车,按锻炼进程,速度设定在20~30km/h的范围内。
室内无器械篇
1.手足爬行
2~3组 每组3~5次
2.俯卧支撑
2~3组 每组60s
3.陆地游泳
2~3组 每组12~15次
4.俯卧两头起
2~3组 每组12~15次
5.收腹跳
2~3组 每组8~12次
6.简易波比
2~3组 每组8~12次
7.大腿拉伸
2~4组 每组20~30s
8.骑士姿势
2~3组 每组20~30s
在坚持一周后,感到基本习惯强度后,可在原有动作的基础上,根据实际情况,考虑轻微增加负重,如双手各持0.5~1kg重物(如500毫升水),或在双脚上各绑0.5~1kg沙袋等。
在提升体能的同时,也要掌握各项目的提分技巧哦:
中长跑呼吸方式
从牙缝中吸气
跑步或锻炼时,特别在运动已经进行一定时间后,仅靠鼻孔进行的气体交换效率已不足,但张嘴吸气又会使大量干燥的空气直接进入气管,刺激呼吸道,容易出现岔气、咳嗽、喉咙发干等情况。
这时,我们应采用口鼻配合吸气的方式,缓解呼吸肌的压力,嘴微张,轻咬牙,让空气从牙缝中进出,既能提高呼吸效率,又能一定程度上增加空气的湿润度。
呼吸节奏与步伐配合
跑步或锻炼时,呼吸节奏应与步伐频率密切配合。刚开始跑步时(即跑程的前半段),建议的呼吸节奏是三步一呼,三步一吸,跑至半程,在保持速度的时候可能感觉呼吸困难,可按照需要调整为二步一呼,二步一吸,跑的过程中需保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。
加强吸气深度
许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在进行较长时间的跑动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。因此,要注意缓慢均匀地吸气,感受空气进入腹部,而不是一直在颈部和胸部之间来回。同时,也可适度提升呼气的力度和速度。
中长跑起跑练习
起跑非常关键,因为起跑速度快,可以帮助自身抢占有利位置,所以,在平时要多加练习,可以叫同学帮忙发令,快速摆动手臂和迈腿跑起来,形成记忆惯性。
中长跑动作要点
考生在跑步的的过程中一定要注意动作,考生跑步时一定要放松,注意全身协调,用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。
游泳姿势相结合
中考允许使用不同泳姿游完全程,建议考生在体能不够的情况下采用相对轻松的泳姿。相对来说,蛙泳和反蛙泳是轻松的姿势,考生可以在前50米采用蛙泳,转身之后可以采用仰泳的姿势继续打蛙泳腿前进,这样一来可以让体能得到恢复,腿部也可以得到适当休息。
在体能得到保证的情况下,考生也可以采用自由泳和蛙泳相结合的泳姿,因为自由泳是四种泳姿中速度最快的一种,这样便能兼顾速度与体能。
游泳划水动作要规范
选择蛙泳的考生在游的过程中要注意节奏,伸手和蹬腿要尽量同步,手一定要向前伸到距离身体最远的地方,同时蹬腿后一定要夹紧,动作不能够绵软无力。
练习闭气
如考生没有时间去游泳馆练习,也可以在家里放个脸盆,练习闭气,这样有助于保持水感。