在孩子的成长过程中，长高，是家长和孩子都特别关注的问题。我们知道，遗传因素占身高的70%，后天因素占30%。但千万别小看这30%，只要孩子的骨骺未闭合，在骨骼的生长期内，通过调整饮食、作息、情绪、运动等生活习惯，就极有可能比遗传身高高出至少10厘米。因此，在伴随孩子的成长过程中，家长做好孩子的身高管理尤为重要。
在此之前，我们先来看看以下两个公式：
1
男孩的遗传靶身高=（父亲身高+母亲身高+13厘米）÷2
之后再±7.5厘米，得出两个数值就是我们对男孩身高的预测值范围。
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女孩的遗传靶身高=（父亲身高+母亲身高-13厘米）÷2
之后再±6厘米，得出两个数值就是我们对女孩身高的预测值范围。
举个例子，一个女孩，如果父亲身高是176厘米，母亲身高是161厘米，套用上面的公式（176+161-13）÷2=162。那么女孩的遗传靶身高就是162厘米。这个数值再±6厘米，得出孩子遗传身高的范围，也就是说女孩的身高范围可能在156~168厘米之间。
那么什么情况下是156，什么情况下是168，这就要靠后天的努力，也就是那30%来决定了。
上表是中国九省/市儿童体格发育调查研究数据，家长们可以对照上表，结合父母的身高范围，看一下孩子身高体重是否在正常范围内，如果孩子未达到标准，就需要警惕并积极寻找原因，如果超过标准过多，也需注意是不是有性发育过早的情况。
决定孩子身高，有三个关键时期：婴幼儿时期（0~3岁）、学龄期（3~7岁），以及青春期（8~14岁）。虽然对于每个阶段的孩子，生理状况不同，所关注的侧重点也不同，但后天努力的方法和原理却有相通之处，对身高的间接干预均可从以下几个方面入手。
饮食 睡眠 运动 情绪 疾病
一、饮食
1. 保证饮食多样化
正在长个儿的孩子，需要高热能及丰富的营养素，因此，按照营养学的要求，一日的膳食应有主食、副食，有荤有素，尽量做到多样化。
主食组成中，除了精米精面等，还应在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。除主食外，还要保证有一定的鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入。在所有饮食构成上，绿叶蔬菜果蔬应该占一半以上，合理保证各种营养素的补充。
2. 建议烹饪简单化
对于所有的食物，都应该尽量保证食物本身的营养，建议食材以蒸煮为主，不必进行过于复杂的处理，过度的烹饪反而会导致营养素的流失。蔬菜的烹饪方式以煮、蒸、清炒为佳，鱼类推荐清蒸的方式，要求低油低盐，帮助孩子养成低油、低脂、低糖、低盐的饮食习惯。
3. 保证三餐规律性
早餐的最佳时间是6:30~8:30，用餐时间以15~20分钟为宜，早餐要多喝牛奶或豆浆，保证优质蛋白的摄入。午餐最好在11:00~13:00之间完成，对于很多学生来说，午餐大多在学校食堂进行，父母要提醒孩子不能偏食、节食，也不能暴饮暴食。
晚餐时间建议早一些，以晚上6~7点为宜，需确保孩子在入睡之前就把食物消化得差不多；在孩子快速长个儿的时期，对于营养的需求比较高，也很容易感到饥饿。有时吃完晚饭没一会儿就饿了，即使在这种情况下，也不建议孩子吃夜宵，可以让孩子喝一些牛奶作为补充。
二、睡眠
优质的睡眠不仅能保证孩子体内分泌更多的生长激素，还能保证孩子有充沛的精力；反之，睡眠不足，会抑制孩子的长高，引起生长障碍。
生长激素的分泌，在一天中有两个高峰，一个是晚上10点，一个是早上5~7点；晚上10点~凌晨1点，孩子睡得越香，生长激素分泌的脉冲频率越会增加，整体生长激素的分泌量会达到一天的巅峰，因此我们建议孩子晚上9点~9点半准备入睡，确保10点进入深睡状态。而生长激素的分泌会在早上5~7点迎来一个小高峰，这也说明，孩子不是越早起床越好。
一般来说，新生儿每天要睡14～20小时，1～3岁为12～14小时，4～6岁需要11～12小时。我国教育部印发的文件中明确规定，小学生需保证每天睡眠10小时，初中生9小时，高中生8小时。中学生课业任务虽重，但是也最好不要超过11点睡觉。
三、运动
合理的运动锻炼也可以刺激生长激素的分泌。有研究表明，经常参加体育锻炼的儿童比不参加锻炼的同龄儿童平均高4~8厘米。
许多家长没有意识到运动的重要性，总是推脱孩子学习忙没有时间运动，无论孩子学习多忙，父母都很有必要鼓励孩子进行运动。孩子除了参与学校安排的体育课以外，保证每天半小时以上的校外锻炼是非常有必要的。事实上，多运动之后，孩子的精力更旺盛，对学习时集中注意力也更有帮助。
但在运动的选择上，家长一定不要强迫孩子参加他们不感兴趣的运动，否则影响孩子的情绪，对长高甚至对健康都是不利的。
应根据孩子的兴趣，依照年龄、发育水平和运动能力来选择慢跑、跳绳、游泳、踢毽子、跳皮筋、篮球、排球、芭蕾等跳跃性和拉伸类的项目，这些运动能够使全身各部分都得到充分的舒展和锻炼的活动，促进脊柱和四肢骨骼的增长，但不要急于求成，应循序渐进。
此外，我们推荐孩子多参与户外运动，多晒太阳，这样能够促进钙和其它物质的吸收，对于维持骨骼的健康非常有帮助。
四、情绪
除了以上方面，情绪或心理障碍同样也能影响身高。父母应该多关注孩子的心理状态，特别是青春发育期的孩子，正是快速长个儿、快速发育的时期，对于自己生理上的各种变化，有时会比较惶恐不安的，因此容易出现情绪波动。这个时候，父母要及时发现，及时进行疏导，加强沟通，与孩子之间建立信任感。
此外，家庭氛围以及家庭成员间的关系和睦与否，都有可能会影响孩子的成长。如果从小生长在缺乏家庭温暖的环境中，得不到充分的关爱，那么身高通常比同年龄儿童矮小，临床上被称为“情感遮断性矮小症”；另外还有一种矮小叫“心因性矮小症”，则是由于家庭环境、父母不和、嘲笑辱骂等心理暴力，导致孩子出现停止生长，或者生长速度极度缓慢的情况。
一旦这些负面的心理因素解除，大部分孩子能够恢复正常生长速度。因此营造一个良好的家庭氛围，对于孩子培养良好的心态、塑造自信人格、保障健康茁壮成长必不可少。
五、疾病
孩子生病总是牵动着父母的心，特别是3~7岁的孩子，面临的最大问题就是经常生病。其实，孩子生病也不完全是坏事，孩子每次生病，对病菌的识别能力就会加强，也会提高自身免疫力。但需要避免孩子频繁生病，因为长时间生病，既会影响到体重，也会影响到长个。
一般疾病分为两种，急性疾病和反复发作的慢性疾病。急性如感冒、发热或者腹泻，很快就能痊愈，一般来说不影响身高。但后者如反复的呼吸道感染、反复的腹泻，频率为一个月一次，甚至一个月几次的情况，那就会影响孩子的身高。
因此家长要提高孩子自身的抵抗力，提高环境转换（上学）的适应能力，注意换季的保暖工作，教导养成勤洗手的习惯，从而避免反复、频繁生病。
俗话说“七分天注定，三分靠打拼”，放在长高上是相通的。家长和孩子都要懂得科学长高知识，一起以100%的努力，充分发挥孩子的生长潜能，一举拿下“三分”，让孩子达到理想的身高！
科普来源：
协和专家说长高：让孩子多长10厘米/潘慧著.——北京：科学技术文献出版社，2019.8
青少年科学锻炼指南/冯连世主编.——北京：北京体育大学出版社，2015.7
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