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校体通科普小讲堂|学会身高管理,获得长高的制胜法宝!

    校体通科普小讲堂|学会身高管理,获得长高的制胜法宝!

    发布时间: 2022-11-02 13:19:15 浏览次数:6316

    在孩子的成长过程中,长高,是家长和孩子都特别关注的问题。我们知道,遗传因素占身高的70%,后天因素占30%。但千万别小看这30%,只要孩子的骨骺未闭合,在骨骼的生长期内,通过调整饮食、作息、情绪、运动等生活习惯,就极有可能比遗传身高高出至少10厘米。因此,在伴随孩子的成长过程中,家长做好孩子的身高管理尤为重要。

    在此之前,我们先来看看以下两个公式:

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    男孩的遗传靶身高=(父亲身高+母亲身高+13厘米)÷2

    之后再±7.5厘米,得出两个数值就是我们对男孩身高的预测值范围。

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    女孩的遗传靶身高=(父亲身高+母亲身高-13厘米)÷2

    之后再±6厘米,得出两个数值就是我们对女孩身高的预测值范围。

     

    举个例子,一个女孩,如果父亲身高是176厘米,母亲身高是161厘米,套用上面的公式(176+161-13)÷2=162。那么女孩的遗传靶身高就是162厘米。这个数值再±6厘米,得出孩子遗传身高的范围,也就是说女孩的身高范围可能在156~168厘米之间。

    那么什么情况下是156,什么情况下是168,这就要靠后天的努力,也就是那30%来决定了。

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    上表是中国九省/市儿童体格发育调查研究数据,家长们可以对照上表,结合父母的身高范围,看一下孩子身高体重是否在正常范围内,如果孩子未达到标准,就需要警惕并积极寻找原因,如果超过标准过多,也需注意是不是有性发育过早的情况。 

    决定孩子身高,有三个关键时期:婴幼儿时期(0~3岁)、学龄期(3~7岁),以及青春期(8~14岁)。虽然对于每个阶段的孩子,生理状况不同,所关注的侧重点也不同,但后天努力的方法和原理却有相通之处,对身高的间接干预均可从以下几个方面入手。 

    饮食    睡眠    运动    情绪    疾病 

    一、饮食

    1. 保证饮食多样化

    正在长个儿的孩子,需要高热能及丰富的营养素,因此,按照营养学的要求,一日的膳食应有主食、副食,有荤有素,尽量做到多样化。

    主食组成中,除了精米精面等,还应在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。除主食外,还要保证有一定的鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入。在所有饮食构成上,绿叶蔬菜果蔬应该占一半以上,合理保证各种营养素的补充。

    2. 建议烹饪简单化

    对于所有的食物,都应该尽量保证食物本身的营养,建议食材以蒸煮为主,不必进行过于复杂的处理,过度的烹饪反而会导致营养素的流失。蔬菜的烹饪方式以煮、蒸、清炒为佳,鱼类推荐清蒸的方式,要求低油低盐,帮助孩子养成低油、低脂、低糖、低盐的饮食习惯。

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    3. 保证三餐规律性

    早餐的最佳时间是6:30~8:30,用餐时间以15~20分钟为宜,早餐要多喝牛奶或豆浆,保证优质蛋白的摄入。午餐最好在11:00~13:00之间完成,对于很多学生来说,午餐大多在学校食堂进行,父母要提醒孩子不能偏食、节食,也不能暴饮暴食。

    晚餐时间建议早一些,以晚上6~7点为宜,需确保孩子在入睡之前就把食物消化得差不多;在孩子快速长个儿的时期,对于营养的需求比较高,也很容易感到饥饿。有时吃完晚饭没一会儿就饿了,即使在这种情况下,也不建议孩子吃夜宵,可以让孩子喝一些牛奶作为补充。

    二、睡眠

    优质的睡眠不仅能保证孩子体内分泌更多的生长激素,还能保证孩子有充沛的精力;反之,睡眠不足,会抑制孩子的长高,引起生长障碍。

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    生长激素的分泌,在一天中有两个高峰,一个是晚上10点,一个是早上5~7点;晚上10点~凌晨1点,孩子睡得越香,生长激素分泌的脉冲频率越会增加,整体生长激素的分泌量会达到一天的巅峰,因此我们建议孩子晚上9点~9点半准备入睡,确保10点进入深睡状态。而生长激素的分泌会在早上5~7点迎来一个小高峰,这也说明,孩子不是越早起床越好。

    一般来说,新生儿每天要睡14~20小时,1~3岁为12~14小时,4~6岁需要11~12小时。我国教育部印发的文件中明确规定,小学生需保证每天睡眠10小时,初中生9小时,高中生8小时。中学生课业任务虽重,但是也最好不要超过11点睡觉。

    三、运动

    合理的运动锻炼也可以刺激生长激素的分泌。有研究表明,经常参加体育锻炼的儿童比不参加锻炼的同龄儿童平均高4~8厘米。 

    许多家长没有意识到运动的重要性,总是推脱孩子学习忙没有时间运动,无论孩子学习多忙,父母都很有必要鼓励孩子进行运动。孩子除了参与学校安排的体育课以外,保证每天半小时以上的校外锻炼是非常有必要的。事实上,多运动之后,孩子的精力更旺盛,对学习时集中注意力也更有帮助。

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    但在运动的选择上,家长一定不要强迫孩子参加他们不感兴趣的运动,否则影响孩子的情绪,对长高甚至对健康都是不利的。

    应根据孩子的兴趣,依照年龄、发育水平和运动能力来选择慢跑、跳绳、游泳、踢毽子、跳皮筋、篮球、排球、芭蕾等跳跃性和拉伸类的项目,这些运动能够使全身各部分都得到充分的舒展和锻炼的活动,促进脊柱和四肢骨骼的增长,但不要急于求成,应循序渐进。

    此外,我们推荐孩子多参与户外运动,多晒太阳,这样能够促进钙和其它物质的吸收,对于维持骨骼的健康非常有帮助。

    四、情绪

    除了以上方面,情绪或心理障碍同样也能影响身高。父母应该多关注孩子的心理状态,特别是青春发育期的孩子,正是快速长个儿、快速发育的时期,对于自己生理上的各种变化,有时会比较惶恐不安的,因此容易出现情绪波动。这个时候,父母要及时发现,及时进行疏导,加强沟通,与孩子之间建立信任感。 

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    此外,家庭氛围以及家庭成员间的关系和睦与否,都有可能会影响孩子的成长。如果从小生长在缺乏家庭温暖的环境中,得不到充分的关爱,那么身高通常比同年龄儿童矮小,临床上被称为“情感遮断性矮小症”;另外还有一种矮小叫“心因性矮小症”,则是由于家庭环境、父母不和、嘲笑辱骂等心理暴力,导致孩子出现停止生长,或者生长速度极度缓慢的情况。

    一旦这些负面的心理因素解除,大部分孩子能够恢复正常生长速度。因此营造一个良好的家庭氛围,对于孩子培养良好的心态、塑造自信人格、保障健康茁壮成长必不可少。

    五、疾病

    孩子生病总是牵动着父母的心,特别是3~7岁的孩子,面临的最大问题就是经常生病。其实,孩子生病也不完全是坏事,孩子每次生病,对病菌的识别能力就会加强,也会提高自身免疫力。但需要避免孩子频繁生病,因为长时间生病,既会影响到体重,也会影响到长个。

    一般疾病分为两种,急性疾病和反复发作的慢性疾病。急性如感冒、发热或者腹泻,很快就能痊愈,一般来说不影响身高。但后者如反复的呼吸道感染、反复的腹泻,频率为一个月一次,甚至一个月几次的情况,那就会影响孩子的身高。

    因此家长要提高孩子自身的抵抗力,提高环境转换(上学)的适应能力,注意换季的保暖工作,教导养成勤洗手的习惯,从而避免反复、频繁生病。

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    俗话说“七分天注定,三分靠打拼”,放在长高上是相通的。家长和孩子都要懂得科学长高知识,一起以100%的努力,充分发挥孩子的生长潜能,一举拿下“三分”,让孩子达到理想的身高!



    科普来源:

    协和专家说长高:让孩子多长10厘米/潘慧著.——北京:科学技术文献出版社,2019.8

    青少年科学锻炼指南/冯连世主编.——北京:北京体育大学出版社,2015.7

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